Skater Hopsقفزات التزلج الجانبيةطريقة الأداء: اقفز من رجل إلى الأخرى جانبيًا مع هبوط هادئ وثبات الركبة فوق القدم.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة5 لكل جهة
الراحة90–120ث
FOOTBALL ATHLETIC PERFORMANCE • 3 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية | FIT & FLY
FIT & FLY | FOOTBALL ATHLETIC PERFORMANCE
MEN • STRENGTH • SPEED • AGILITY • FOOTBALL CONDITIONING • 3 DAYS • 8 WEEKS
برنامج القوة البدنية والسرعة واللياقة للاعبي كرة القدم
ما هو برنامج Football Athletic Performance؟
برنامج إعداد بدني للاعب كرة القدم يجمع بين تمارين القوة للرجلين والجذع، والقفزات الانفجارية، وتنسيق القدمين، والتوازن والتحمل. يهدف إلى دعم الانطلاقات والالتحامات وتكرار الجهد أثناء المباراة، ولا يغني عن التدريب الفني والتكتيكي داخل الملعب.
ما الفائدة التي ستحصل عليها؟
بناء قاعدة أقوى للرجلين والوركين، تحسين القدرة على إنتاج القوة بسرعة، تطوير التحكم عند الهبوط والحركة الجانبية، تقوية العضلات الخلفية والجذع، ورفع القدرة على تحمل الجهد المتقطع تدريجيًا. النتائج تعتمد على الانتظام، والتغذية، والنوم، وحجم تدريبات الفريق.
8 أسابيعمدة البرنامج
3 أيامإعداد بدني أسبوعيًا
45–60 دقيقةالمدة التقريبية للحصة
مبتدئ–متوسطالشدة متدرجة
التوزيع الأسبوعي المقترح
السبت: قوة الرجلين والتسارع · الأحد: كرة قدم فنية · الاثنين: الرشاقة والقوة الوظيفية · الثلاثاء: راحة أو استشفاء · الأربعاء: التحمل والعضلات الخلفية · الخميس: تدريب فني خفيف · الجمعة: راحة أو مباراة.
مهم: هذا توزيع افتراضي لفترة الإعداد؛ عند وجود مباراة، أعد ترتيب الأيام وفق موعدها وحمل الفريق. تحتاج بعض الحصص إلى أكثر من 60 دقيقة إذا طالت فترات الراحة أو أضيف الكارديو.
الأدوات
دمبل، سلم رشاقة، صندوق منخفض ثابت، مقعد ثابت، مساحة مناسبة للجري، شريك لتمرين Nordic، ودراجة Assault Airbike عند اختيار بديل الكارديو.
سلامتك أولًا
نفّذ القفزات على سطح آمن، وتأكد من ثبات الصندوق والمقعد. لا تؤدِّ تمرين Nordic دون تثبيت آمن للكاحلين ومساعدة مناسبة. الألم الحاد أو الدوخة أو تدهور التوازن إشارات للتوقف. لا يُعد البرنامج ضمانًا لمنع الإصابات، ويمكن تعديل الأحمال مع المدرب وفق العمر والإصابات السابقة ومواعيد المباريات.
DAY 01
اليوم الأول — قوة الرجلين والتسارع
LOWER BODY STRENGTH & EXPLOSIVE POWER
الهدف: بناء قوة الرجلين والوركين وتحسين الانطلاق والثبات في الالتحامات.
الإحماء | 8–10 دقائق
إحماء 8–10 دقائق: جري خفيف وحركات ديناميكية للكاحل والركبة والورك، ثم انطلاقات تدريجية قصيرة.
القوة الانفجارية
نفّذ القفزات بعد الإحماء مباشرة وبجودة عالية، مع راحة كافية.
Lateral Box Jumpالقفز الجانبي على الصندوقطريقة الأداء: استخدم صندوقًا منخفضًا ثابتًا؛ اقفز جانبيًا واهبط بثني بسيط للركبتين دون اندفاع.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة4 لكل جهة
الراحة90–120ث
Low Box Quick Feetسرعة القدمين على الصندوقطريقة الأداء: بدّل القدمين بسرعة على صندوق منخفض مع جذع مستقر وخطوات قصيرة.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة15–20 ثانية
الراحة60–90ث
القوة الأساسية
استخدم مقاومة متوسطة، واترك تكرارًا أو اثنين قبل التعب العضلي الشديد.
Dumbbell Goblet Squatسكوات الدمبل الأماميطريقة الأداء: أمسك الدمبل أمام الصدر وانزل بثبات مع بقاء الكعبين على الأرض والظهر محايدًا.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة8–10
الراحة60–90ث
Dumbbell Romanian Deadliftالرفعة الرومانية بالدمبلطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف مع ثني بسيط للركبتين وظهر محايد؛ توقف قبل فقدان التحكم.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة8–10
الراحة60–90ث
Dumbbell Step Up on Benchالصعود على مقعد بالدمبلطريقة الأداء: اصعد على سطح ثابت بضغط الرجل العاملة دون دفع قوي من القدم الخلفية.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة8 لكل رجل
الراحة60–90ث
Bodyweight Calf Raisesرفع السمانة بوزن الجسمطريقة الأداء: ارفع الكعبين بتدرج، توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل ببطء.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة15
الراحة45–60ث
تقوية الجذع
التحكم في الحوض والجذع يساعد على نقل القوة أثناء الركض والاحتكاك.
Side Plankالبلانك الجانبيطريقة الأداء: اسند الجسم على الساعد وجانب القدم، وحافظ على استقامة الوركين.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة30 ثانية لكل جهة
الراحة30–45ث
Dead Bugتمرين الحشرة الميتةطريقة الأداء: مد الذراع والرجل المقابلتين دون تقوس أسفل الظهر، ثم بدّل ببطء.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة10 لكل جهة
الراحة30–45ث
الكارديو والتهدئة
التهدئة: مشي خفيف 5–10 دقائق؛ لا حاجة إلى جري شديد إضافي.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
- أعطِ الأولوية للهبوط المتزن في القفزات، فسرعة القدمين لا تعني التضحية بالتحكم.
- في الرفعة الرومانية حافظ على حركة الورك ولا تحوّل التمرين إلى انحناء من الظهر.
- لا تضع هذه الحصة قبل مباراة مهمة بيوم؛ اترك وقتًا كافيًا لاستشفاء الرجلين.
- إذا انخفضت سرعة القفزات أو بدأ الهبوط يصبح ثقيلًا، أنهِ مجموعة القوة الانفجارية بدل الاستمرار.
الانطلاقة السريعة تبدأ من رجلين قويتين، لكن اللاعب الذكي يعرف متى يتدرب ومتى يستعيد طاقته.
DAY 02
اليوم الثاني — الرشاقة والتوازن والقوة الوظيفية
AGILITY, BALANCE & TOTAL BODY STRENGTH
الهدف: رفع التنسيق الحركي وسرعة القدمين، وتقوية الجزء العلوي والجذع لدعم التوازن أثناء اللعب.
الإحماء | 8–10 دقائق
إحماء 8–10 دقائق: جري خفيف وحركة جانبية وتهيئة للكاحلين والوركين والكتفين.
الرشاقة والتنسيق الحركي
هذه التمارين تحسن تنسيق القدمين، لكنها لا تستبدل تدريبات تغيير الاتجاه الفعلية في الملعب.
Agility Ladder in In Out Outسلم الرشاقة دخول وخروجطريقة الأداء: تحرك بإيقاع منتظم: قدمان داخل المربع ثم خارجه، مع نظر للأمام وخطوات قصيرة.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة20 ثانية
الراحة45–60ث
Agility Ladder Lateral Movement in in Outسلم الرشاقة بالحركة الجانبيةطريقة الأداء: تحرك جانبًا مع إدخال القدمين ثم إخراجهما دون تقاطع غير متحكم فيه.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة20 ثانية
الراحة45–60ث
Agility Ladder Skipping 1 Touchسلم الرشاقة بلمسة واحدةطريقة الأداء: تحرك بخفة بلمسة قدم واحدة لكل مربع، مع الحفاظ على اتزان الجذع.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة20 ثانية
الراحة45–60ث
القوة الوظيفية
حافظ على أداء متحكم فيه وتوازن جيد في الحركات الأحادية.
Normal Push-Upالضغط الأرضيطريقة الأداء: ضع اليدين تحت الكتفين تقريبًا، وأنزل الجسم كوحدة واحدة دون هبوط الحوض.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة8–12
الراحة60–90ث
Dumbbell Bent-Over Rowسحب الدمبل مع انحناء الجذعطريقة الأداء: اثن الوركين وثبّت الظهر، واسحب الدمبل نحو الجذع دون هز الجسم.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة10
الراحة60–90ث
Dumbbell Farmer Walksالمشي بحمل الدمبلطريقة الأداء: امشِ بخطوات قصيرة وكتفين مستقرين، دون الميل إلى أحد الجانبين.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة30 ثانية
الراحة60ث
Bodyweight Single Leg Deadliftرفعة الرجل الواحدة بوزن الجسمطريقة الأداء: اتزن على رجل واحدة وادفع الورك للخلف مع مد الرجل الأخرى؛ تحرك ببطء.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة8 لكل رجل
الراحة45–60ث
تقوية الجذع والثبات
توقف إذا فقدت استقامة الجذع أو ظهر ألم أسفل الظهر.
Alternate Arm Leg Plankبلانك الذراع والرجل المتقابلتينطريقة الأداء: من وضع البلانك مد ذراعًا والرجل المقابلة مع تقليل دوران الحوض.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة8 لكل جهة
الراحة30–45ث
Plank on Elbowsالبلانك على المرفقينطريقة الأداء: شد البطن والأرداف مع بقاء الرقبة والظهر والحوض في خط واحد.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة30–40 ثانية
الراحة30–45ث
الكارديو والتهدئة
كارديو اختياري: جري خفيف أو دراجة ثابتة 10–15 دقيقة إذا لم يكن تدريب الفريق مرهقًا.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
- ابدأ تمارين السلم ببطء ثم زد الإيقاع عندما تثبت الدقة؛ لا تجعل السرعة هدفًا على حساب الخطوات الصحيحة.
- في حمل الدمبل أثناء المشي، أبقِ القفص الصدري فوق الحوض ولا ترفع الكتفين.
- تمارين الرجل الواحدة تقوي التوازن والتحكم، لكنها لا تغني عن التسارع والتباطؤ والتغيير الحاد للاتجاه في الملعب.
- إذا كانت لديك حصة كرة قدم قوية في اليوم نفسه، خفف عدد مجموعات السلم أو احذف الكارديو الاختياري.
اللاعب المتميز لا يمتلك السرعة فقط؛ بل يعرف كيف يغير اتجاهه ويحتفظ بتوازنه تحت الضغط.
DAY 03
اليوم الثالث — التحمل البدني والسرعة والاستشفاء بين الجهود
FOOTBALL CONDITIONING & SPEED ENDURANCE
الهدف: تطوير القدرة على تكرار الجهد مع تقوية العضلات الخلفية والحوض دون إنهاك قبل المباريات.
الإحماء | 8–10 دقائق
إحماء 8–10 دقائق: جري خفيف وحركات ديناميكية وانطلاقات تدريجية دون الوصول للسرعة القصوى.
تهيئة السرعة والحركة
هذه مرحلة تهيئة وليست اختبار سرعة قصوى.
Low Box Quick Feetسرعة القدمين على الصندوقطريقة الأداء: بدّل القدمين على صندوق منخفض بإيقاع سريع مع هبوط خفيف ومتزن.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة15 ثانية
الراحة45–60ث
High Kneesرفع الركبتينطريقة الأداء: اركض في المكان مع رفع الركبتين بوتيرة مضبوطة وحركة ذراعين طبيعية.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة20 ثانية
الراحة45–60ث
Bodyweight Forward Lungeاندفاع أمامي بوزن الجسمطريقة الأداء: اخطُ للأمام وانزل بتحكم مع ثبات الركبة والجذع، ثم عد لوضع البداية.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة8 لكل رجل
الراحة45–60ث
تقوية العضلات الخلفية والحوض
تدرج خصوصًا في Nordic؛ لا تؤدّه عند وجود إجهاد أو ألم في العضلات الخلفية.
Nordic Hamstring Curl With Partnerثني العضلات الخلفية بمساعدة شريكطريقة الأداء: ثبّت الكاحلين بمساعدة شريك مؤهل، وانزل ببطء ضمن مدى تتحكم فيه؛ استخدم اليدين للمساندة عند الحاجة.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة3–5
الراحة90–120ث
Bodyweight Hip Thrustدفع الورك بوزن الجسمطريقة الأداء: اسند أعلى الظهر على سطح ثابت وارفع الحوض بشد الأرداف دون فرط تقوس الظهر.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة12
الراحة60ث
Bodyweight Single Leg Deadliftرفعة الرجل الواحدة بوزن الجسمطريقة الأداء: وازن الجسم على رجل واحدة وادفع الورك للخلف دون تدوير الحوض.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة8 لكل رجل
الراحة45–60ث
تقوية الجذع
بعد التحمل استخدم مجموعات قصيرة للحفاظ على التقنية.
Plank on Elbowsالبلانك على المرفقينطريقة الأداء: حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدمين وتنفس بانتظام.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة30–40 ثانية
الراحة30–45ث
Bicycles Crunchesكرنش الدراجةطريقة الأداء: حرّك الكتف نحو الركبة المقابلة ببطء دون سحب الرقبة أو شد أسفل الظهر.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة16 إجمالًا
الراحة30–45ث
الكارديو والتحمل | اختر أحد الخيارين
الخيار الأول — الجري المتقطع: 4–6 جولات للمبتدئ أو 6–8 للمتوسط؛ كل جولة 20 ثانية جري سريع مضبوط، يليها 70–100 ثانية مشي أو هرولة للتعافي.
Runningالجريطريقة الأداء: ارفع السرعة تدريجيًا ولا تصل للسرعة القصوى؛ استعد التنفس أثناء المشي أو الهرولة.
المجموعات / الجولات4–6 / 6–8
التكرارات / المدة20ث جري + 70–100ث تعافٍ
الراحةضمن الجولة
البديل — الدراجة الثابتة: 15–20 دقيقة بشدة خفيفة إلى متوسطة إذا تعذر الجري أو كان حمل الرجلين مرتفعًا.
Assault Airbike Normal Speedدراجة هوائية مقاومةطريقة الأداء: حافظ على وتيرة ثابتة وتنفس منتظم دون الوصول للإنهاك.
المجموعات / الجولات1
التكرارات / المدة15–20 دقيقة
الراحةحسب الحاجة
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
- تمرين Nordic قوي على العضلات الخلفية؛ ابدأ بنزول جزئي وبعدد قليل ولا ترفع حجمه بسرعة.
- لا تجعل الجري المتقطع سباقًا حتى الإنهاك؛ يجب أن تبقى جودة الخطوة والتنفس تحت السيطرة.
- عند وجود جري مكثف في تدريب الفريق، احذف كارديو هذه الحصة لتجنب تكديس الحمل.
- خفف هذه الحصة أو قدمها في الأسبوع بحيث لا تكون خلال 24–48 ساعة قبل المباراة؛ وقد يلزم فاصل أطول بعد تمرين Nordic حسب استجابتك.
- توقف عند الألم الحاد أو الدوخة، وراجع مدربك عند الحاجة.
اللياقة الحقيقية تظهر حين تحافظ على جودة حركتك وقدرتك على الانطلاق حتى الدقائق الأخيرة.
خطة التدرج خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 1–2 | التأسيس: مجموعتان لمعظم التمارين، مقاومة خفيفة، وتركيز على الهبوط الصحيح وتعلم الحركة؛ ابدأ بـ4 جولات جري إن اخترته.
الأسبوعان 3–4 | بناء القوة: انتقل إلى المجموعات المذكورة عند القدرة على تنفيذها بتقنية جيدة، وزد المقاومة تدريجيًا دون فشل عضلي.
الأسبوعان 5–6 | تطوير القدرة: حسّن سرعة التنفيذ في القفزات وسلّم الرشاقة مع الحفاظ على جودة الهبوط؛ زد التحمل تدريجيًا إذا سمح تدريب الفريق.
الأسبوع 7 | تثبيت المستوى: حافظ على جودة القوة والسرعة، ولا تضف مجموعات لمجرد زيادة التعب.
الأسبوع 8 | التخفيف والتقييم: قلل الحجم التدريبي بنحو 30%، وراجع التحكم والتوازن والاستجابة والاستشفاء.
إرشادات عامة للاعب كرة القدم
نفّذ السرعة والقفز بعد الإحماء وقبل المقاومة. احرص على يوم راحة كافٍ، والنوم والترطيب والتغذية. عدّل الجدول حسب تدريبات الفريق والمباريات؛ التمارين هنا مكملة وليست بديلًا عن الجري الفعلي والتسارع والتباطؤ وتغيير الاتجاه في الملعب.
بدائل عند الحاجة
عند عدم توفر سلم الرشاقة، يمكن رسم مربعات أرضية آمنة للتدريب على نمط الخطوات. يمكن أداء Farmer Walks بحملين متساويين مناسبين بدل الدمبل. لا تستبدل Nordic بتمرين غير مماثل تلقائيًا؛ استشر مدربك لاختيار بديل مناسب للعضلات الخلفية.
عند عدم تشغيل الفيديو: افتح الجدول عبر Safari أو Chrome، أو جرّب متصفحًا آخر، ثم أعد تحميل الصفحة. إذا استمرت المشكلة بدّل بين Wi‑Fi وبيانات الجوال وتأكد من اتصال الإنترنت.
FIT & FLY — كل خطوة مدروسة تقربك من أداء أقوى داخل الملعب. تدرب بذكاء، وامنح جسمك وقت الاستشفاء.